Khoai tây: Lợi ích sức khỏe, rủi ro & dinh dưỡng

Khoai tây là cây trồng rau số 1 tại Hoa Kỳ và là cây trồng tiêu thụ nhiều thứ tư trên thế giới, sau gạo, lúa mì và ngô, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ .

Trong lịch sử, người Mỹ ăn hầu hết khoai tây tươi của họ. Tuy nhiên, từ những năm 1950, khoai tây đã chế biến – khoai tây chiên và khoai tây chiên đã trở nên phổ biến hơn khi công nghệ đóng băng các loại rau cải thiện. Theo USDA, khoai tây chế biến chiếm 64% tổng sản lượng khoai tây của Mỹ trong những năm 2000, so với 35% trong thập niên 1960. Người Mỹ, trung bình, ăn 55 lbs. (35 kg) khoai tây đông lạnh mỗi năm, 42 lbs. (19 kg) khoai tây tươi, 17 lbs. (8 kg) khoai tây chiên và 14 lbs. (6 kg) sản phẩm khoai tây khử nước.

Khoai tây thường được coi là một món ăn thoải mái – được pha trộn rất nhiều với bơ và kem chua hoặc chiên trong dầu thực vật. Nhưng khi chuẩn bị theo những cách này, chúng có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và bệnh tim, theo Trường Y tế Công cộng Harvard

Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition đã phát hiện ra rằng những người ăn khoai tây chiên hai lần một tuần có nguy cơ tử vong tăng cao. Nghiên cứu đã kiểm tra lượng khoai tây tiêu thụ ở 4,400 người trong độ tuổi từ 45 đến 79. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 8 năm, 236 người đã tử vong. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn khoai tây chiên – khoai tây chiên, khoai tây chiên, khoai tây chiên và hơn thế nữa – có khả năng chết gấp hai lần.

Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy bất kỳ mối tương quan nào giữa tiêu thụ khoai tây không chiên và nguy cơ tử vong. Điều này hỗ trợ lập trường của Victoria Jarzabkowski, một chuyên gia dinh dưỡng với Viện Thể dục Texas tại Đại học Texas ở Austin: khoai tây không nhất thiết là xấu cho bạn. Khi nấu đúng cách – không có bơ, phó mát hoặc kem – chúng thậm chí có thể tốt cho bạn.

Khoai tây có hàm lượng calo thấp – một củ khoai tây cỡ vừa chỉ chứa khoảng 110 calo. Chúng là một nguồn cung cấp vitamin C và B6, mangan, phốt pho, niacin và acid pantothenic.

Dưới đây là những sự kiện dinh dưỡng cho một củ khoai tây, theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, trong đó quy định ghi nhãn thực phẩm thông qua Luật ghi nhãn và giáo dục quốc gia

Khoai tây được nhồi với các chất dinh dưỡng thực vật , là thành phần hữu cơ của thực vật được cho là để thúc đẩy sức khỏe, theo USDA. Các chất dinh dưỡng thực vật trong khoai tây bao gồm carotenoid, flavonoid và axit caffeic.

Vitamin C trong khoai tây hoạt động như một chất chống oxy hóa . Những chất này có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số loại tổn thương tế bào, theo Viện Y tế Quốc gia. Họ cũng có thể giúp tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, huyết áp và thậm chí phòng chống ung thư.

Khoai tây tím đặc biệt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm cho thấy sáu đến tám củ khoai tây tím nhỏ hai lần một ngày giúp hạ huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ở những người thừa cân và bị cao huyết áp. Mặc dù carbohydrates trong khoai tây tím, những người tham gia đã không tăng cân.

Huyết áp

Khoai tây có thể giúp hạ huyết áp vì nhiều lý do. Jarzabkowski nói rằng chất xơ được tìm thấy trong khoai tây có thể giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol trong máu. “Sau khi nó liên kết, chúng tôi bài tiết nó.”

Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp kali tốt. “Tất cả khoai tây giàu kali,” Jarzabkowski nói. “Họ thậm chí còn có nhiều kali hơn chuối, và rất nhiều chất này có trong da của khoai tây”. Cô lưu ý rằng vỏ khoai tây bên ngoài cũng chứa rất nhiều chất xơ. Kali là một khoáng chất giúp hạ huyết áp, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ.

Kali cũng có thể giúp hạ huyết áp thông qua các hoạt động của nó như là một thuốc giãn mạch (mạch máu mở rộng). Các nhà khoa học tại Viện nghiên cứu thực phẩm đã phát hiện ra rằng khoai tây có chứa hóa chất gọi là kukoamine, có liên quan đến việc hạ huyết áp.

Chức năng hoạt động của não và hệ thần kinh

Các vitamin B6 trong khoai tây rất quan trọng để duy trì sức khỏe thần kinh. Vitamin B6 giúp tạo ra các hóa chất não hữu ích, bao gồm serotonin, dopamine và norepinephrine, theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland . Điều này có nghĩa là ăn khoai tây có thể giúp giảm trầm cảm, căng thẳng và thậm chí có thể là rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD).

Mức carbohydrate cao của khoai tây có thể có một số lợi thế, bao gồm giúp duy trì lượng đường trong máu tốt, cần thiết cho hoạt động chức năng não thích hợp. Một nghiên cứu năm 1995 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy sự gia tăng khiêm tốn glucose có thể giúp tăng cường học tập và trí nhớ . Kali, trong đó khuyến khích sự mở rộng của các mạch máu, cũng giúp đảm bảo bộ não của bạn được đủ máu.

Miễn trừ

Vitamin C có thể giúp ngăn chặn tất cả mọi thứ từ bệnh ghẻ đến cảm lạnh thông thường, và khoai tây có đầy đủ chất dinh dưỡng này, với khoảng 45% lượng khuyến cáo mỗi ngày cho khoai tây nướng trung bình, theo Ủy ban khoai tây bang Washington .

Viêm

Một số người nghĩ rằng khoai tây và các thành viên khác của gia đình tối – chẳng hạn như cà tím, cà chua và ớt – kích hoạt viêm khớp. Tuy nhiên, có bằng chứng khoa học hạn chế để hỗ trợ cho giả thuyết này, theo Tổ chức viêm khớp . Tổ chức này cho thấy những người bị viêm khớp cố gắng cắt rau cải từ chế độ ăn của họ trong hai tuần để xem các triệu chứng có cải thiện hay không.

Một số nghiên cứu cho thấy những loại rau này thực sự có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp, cơ sở cho biết. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy khoai tây có thể làm giảm viêm .

Tiêu hóa

Lợi ích sức khỏe lớn nhất được cung cấp bởi khoai tây là làm thế nào họ có thể giúp tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao của họ, Jarzabkowski nói. Hàm lượng carbohydrate cao của khoai tây làm cho chúng dễ tiêu hóa, trong khi chất xơ chứa đầy chất xơ của chúng có thể giúp bạn thường xuyên.

Sức khỏe tim mạch

Khoai tây cung cấp cho bạn rất nhiều lý do để thay đổi, do hàm lượng chất xơ. Jarzabkowski cho biết chất xơ có liên quan đến việc làm sạch cholesterol từ các mạch máu; vitamin C và B6 giúp giảm các gốc tự do; và carotenoids giúp duy trì chức năng vận động của tim.

Ngoài ra, B6 đóng một vai trò quan trọng trong quá trình methyl hóa , trong đó, trong số những thứ khác, thay đổi phân tử nguy hiểm homocysteine ​​thành methionine, một thành phần trong các protein mới, theo Harvard. Quá nhiều homocysteine ​​có thể làm hỏng thành mạch máu, và mức độ cao của nó có liên quan đến tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Biểu diễn thể thao

Jarzabkowski mô tả cách khoai tây có thể là một chiến thắng cho các vận động viên. “Khoai tây có thể giúp khôi phục sự cân bằng điện giải”, bà nói. “Natri và kali, được tìm thấy trong vỏ khoai tây, là hai chất điện giải quan trọng, và vận động viên mất chúng trong mồ hôi.” Điện giải là cần thiết cho chức năng cơ thể tối ưu, và có quá ít có thể gây ra chuột rút, như nhiều vận động viên biết.

Chăm sóc da

Theo thông tin hữu cơ , vitamin C, vitamin B6, kali, magiê, kẽm và phốt pho có thể giúp giữ cho làn da mịn màng và mịn màng như khoai tây nghiền. Các chất dinh dưỡng này đều có trong khoai tây.

Nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu năm 2017 được xuất bản bởi Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng cho thấy rằng tiêu thụ khoai tây tím có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Khoai tây tím có hàm lượng chất chống oxy hóa và chống viêm cao có thể làm giảm nồng độ interleukin-6 hoặc IL-6, một loại protein liên quan đến sự phát triển của tế bào ung thư trong đại tràng. Nghiên cứu này đã xem xét các nhóm lợn trên ba chế độ ăn khác nhau, một trong số đó được bổ sung bằng khoai tây tím. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những con lợn ăn khoai tây tím có nồng độ IL-6 thấp hơn sáu lần so với các nhóm khác. Trong khi nghiên cứu vẫn chưa được nhân rộng trên con người, các nhà nghiên cứu dự đoán rằng kết quả sẽ chuyển vì hệ thống tiêu hóa của lợn tương tự như của con người.

Trong năm 2017, một người đàn ông Úc tên là Andrew Flinders Taylor xuất hiện trong các tiêu đề vì đã ăn gần như không có gì nhưng khoai tây trong vòng một năm và mất khoảng 110 lbs., Theo Popular Science Australia . Điều này gây ra sự quan tâm của công chúng đối với chế độ ăn khoai tây. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến cáo chế độ ăn này vì gần như không thể có được tất cả 20 axit amin thiết yếu và 30 vitamin và khoáng chất từ ​​một loại thực phẩm. Tuy nhiên, sự kết hợp giữa khoai tây trắng và khoai lang sẽ giúp bạn gần gũi hơn hầu hết các loại thực phẩm. Tuy nhiên, sức khỏe của bạn sẽ không ăn gì ngoài khoai tây, Jarzabkowski nói.

Đường huyết

Khoai tây không có chất béo, nhưng chúng cũng là carbohydrate tinh bột với ít protein. Theo Harvard, carbs trong khoai tây là loại cơ thể tiêu hóa nhanh và có tải lượng đường huyết cao (hoặc chỉ số đường huyết). Nghĩa là, chúng gây ra lượng đường trong máu và insulin tăng lên và sau đó giảm xuống. Hiệu ứng này có thể làm cho mọi người cảm thấy đói sớm sau khi ăn, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu cũng có thể dẫn đến tăng sản xuất insulin. Jarzabkowski nói, “Điều cuối cùng tôi muốn giới thiệu cho một bệnh nhân tiểu đường là một củ khoai tây.”

Mặt khác, khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, Jarzabkowski cho biết, và hàm lượng chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2016 trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy rằng các cá nhân khác nhau phản ứng với giá trị chỉ số đường huyết của thực phẩm theo những cách khác nhau đáng kể. Do đó, đề xuất nghiên cứu, chỉ số đường huyết được giới hạn trong tính hữu dụng của nó trong việc giới thiệu các lựa chọn thực phẩm.

Carbs

Jarzabkowski khuyên rằng khi lập kế hoạch bữa ăn, mọi người nên nhớ nội dung carb của khoai tây. “Khoai tây nên lấy vị trí của một hạt trên đĩa. Sử dụng nó như một carb hơn là rau duy nhất của bạn,” cô nói.

Ngay cả khi được chuẩn bị một cách lành mạnh, khoai tây có thể trình bày các vấn đề về sức khỏe cho những người mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường. Chúng giàu carbohydrate đơn giản, có thể dẫn đến tăng cân. Jarzabkowski so sánh các loại rau theo cách này với bánh mì trắng.

Trường Y tế công cộng Harvard theo dõi chế độ ăn và lối sống của 120.000 đàn ông và phụ nữ trong khoảng 20 năm và nhận thấy rằng những người tăng tiêu thụ khoai tây chiên và khoai tây nướng hoặc khoai tây nghiền của họ tăng cân theo thời gian – nhiều như 3,4 lbs. bốn năm một lần.

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên BMJ xem xét một nhóm phụ nữ lớn và thấy rằng những người ăn bốn hoặc nhiều phần khoai tây mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp so với những phụ nữ ăn khoai tây ít hơn một lần một tháng. Nguy cơ dành cho những phụ nữ ăn khoai tây nướng, luộc, nghiền hoặc chiên và cho những người ăn khoai tây chiên. Tuy nhiên, những người ăn số lượng khoai tây chiên tương đương không thấy nguy cơ tăng huyết áp cao hơn. Nghiên cứu này tiếp tục chỉ ra rằng khoai tây có thể đóng góp vào các kết quả sức khỏe khác nhau ở những người khác nhau, có lẽ phụ thuộc vào phản ứng chỉ số glycemic duy nhất của họ. Nó cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chuẩn bị khoai tây.

Cách nấu khoai tây lành mạnh nhất

Bạn có lẽ có thể đoán rằng phủ kín khoai tây của bạn trong kem chua và thịt xông khói không phải là cách lành mạnh nhất để thưởng thức nó, nhưng những gì được? Đó là bổ dưỡng hơn – nướng, luộc hoặc hấp khoai tây?

Jarzabkowski nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chuẩn bị trong việc tiêu thụ khoai tây. “Cách tốt nhất để ăn khoai tây là toàn bộ, hình thức chưa qua chế biến”, cô nói. Nướng khoai tây là cách tốt nhất để chuẩn bị nó, như nướng bánh, hoặc lò vi sóng, một củ khoai tây làm cho lượng chất dinh dưỡng thấp nhất bị mất đi, cô nói.

Cách tiếp theo để nấu một củ khoai tây là thông qua hấp, gây mất chất dinh dưỡng ít hơn so với đun sôi. Nấu một củ khoai tây bóc vỏ theo cách này dẫn đến mất chất dinh dưỡng đáng kể, vì các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước thấm vào nước.

Trong khoai tây, các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước này bao gồm các vitamin nhóm B, vitamin C, kali và canxi. Khoảng 80% lượng vitamin C của khoai tây có thể giảm xuống nếu bạn đun sôi rau. Điều tương tự cũng có thể xảy ra với khoai tây bóc vỏ còn lại để ngâm, một phương pháp được sử dụng để ngăn chặn tối. Nếu bạn sử dụng nước từ khoai tây đun sôi như cổ phiếu, tuy nhiên, bạn vẫn sẽ nhận được một số chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên bạn nấu một củ khoai tây, cố gắng ăn da. Ounce cho ounce, da chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn – bao gồm phần lớn chất xơ thực vật – hơn phần còn lại của khoai tây, Jarzabkowski nói.

.

About The Author

Reply