Top 3 bài tập vai để có được thân hình vạm vỡ cho các chàng

Thân hình lý tưởng với bờ vai vững chắc là điều mà tất cả các chàng trai đều mong muốn có được. Gym chính là người món quà mang bạn đến gần với những điều đó. Nào hãy cùng làm nóng cơ thể mình bằng top 3 bài tập vai để có được thân hình vạm vỡ cho các chàng sau đây nhé!

Bài tập nâng vai với tạ đôi

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này bài tập này là một bài tập rất quan trọng nhưng thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần một bộ đồ thể thao tập gym, một đôi giày và một đôi găng tay. Đặc biệt đây là một trong những động tác free weight cô lập cơ vai tốt nhất, giúp vai săn chắc và dẻo dai.

Bài tập nâng vai với tạ đôi

Bài tập nâng vai với tạ đôi

  • Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn hiệu qả và phù hợp nhất
  • Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai, đặt 2 quả tạ dumbbell 2 bên người, bạn ngồi xuống và dùng kỹ thuật của động tác Deadlift
  • Sau đó, bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây và tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ nhẹ nhàng xuống vị trí ban đầu, chân hơi cong 1 tí không nên đứng thẳng quá
  • Đây là một trong những bài tập chủ yếu luyện sức bền, độ dẻo dai cho cơ vai nên bạn không nên lặp lại quá ít reps ở động tác này, từ 10-12 reps là tốt.

Bài tập kéo cáp tập vai sau

Bài tập này bạn cần phải đến phòng tập gym để có thực hiện động tác đạt được hiệu quả tối đa nhất. Bạn có thể chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 15 – 20 reps, phù hợp với cơ thể bạn có thể thích ứng

  • Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào tập trung điều khiển cơ vai và phần lưng giữa ép lại kéo dây về phía trên ngực, đồng thời khi đầu dây gần chạm ngực thì ta mở rộng dây ra, thở ra, giữ lại tư thế này 1 giây
  • Tiếp đến bạn hít vào và gồng cơ vai từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu lúc cơ vai và lưng của bạn căng nhất

Với bài tập này bạn cần nên cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc những người có chuyên môn để có thể thực hiện đúng bài tập và đạt hiệu quả

Bài tập kéo cáp tập vai sau

Bài tập kéo cáp tập vai sau

Bài tập ngồi đẩy vai

Đây là động tác có các cơ tham gia hoạt động, giúp phát triển toàn diện phần vai, bài tập này giúp xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ vai của bạn mau chóng nở nang. Trước khi tập hãy kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy và mức tạ xem có phù hợp với cơ thể của mình chưa nhé!

  • Giữ tay lại 1 giây ở điểm cao nhất của động tác để phần cơ đạt hiệu quả
  • Hạ tạ xuống từ từ, không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là thực hiện đúng cách
  • Bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ
  • Sau khi tập xong hãy thả lỏng cơ thể, đi lòng vòng và hít thở sâu khoảng 30s rồi hãy quay lại tập tiếp set sau. Đối với những bạn tập ở mức tạ nặng nên nghỉ ngơi khoảng 2-3 phút sau đó thực hiện set tiếp theo

Ngoài những động tác trên, các bạn nam cần phải thực hiện tốt chế độ ăn uống dành cho người tập gym để có thể nhanh chóng đạt hiệu quả và có được thân hình 6 múi đặc biệt là đôi vai săn chắc và vạm vỡ nhé

About The Author

Reply